TOP 10 alimenti ricchi di vitamina B12

Vermi

Gli scienziati stimano che dall'1,5% al ​​15% della popolazione mondiale è carente di vitamina B12. Con l'età, la probabilità di carenza aumenta solo.

I sintomi della carenza di vitamina B12 comprendono depressione, confusione, scarsa memoria, problemi di coordinazione del movimento, formicolio e intorpidimento delle gambe e delle braccia e molto altro ancora. Se hai questi sintomi, allora devi includere più alimenti ricchi di vitamine B12 nella tua dieta. In questo articolo, guardiamo a quali prodotti sono contenuti, i benefici per la salute umana e i sintomi di carenza.

Cos'è la vitamina B12?

La B12, detta anche cobalamina, è una vitamina idrosolubile necessaria per la produzione di globuli rossi, normale funzionamento del cervello e del sistema nervoso, nonché per la sintesi del DNA. Anche una piccola carenza può portare ad un indebolimento dell'attività mentale e ad una diminuzione del livello di energia. A causa della mancanza di vitamina B12, i globuli rossi si formano immaturi, grandi e incapaci di trasportare l'ossigeno correttamente.

I benefici per la salute della vitamina B12 sono inestimabili. Aumenta le riserve energetiche, combatte la depressione, riduce il desiderio di zucchero e rafforza i nervi.

Quali alimenti contengono vitamina B12 e cosa devi mangiare, in modo da non privare il tuo corpo di tutti i benefici di questo gruppo B? Mangia cibi che contengono grandi quantità, come carne, pollame, pesce, uova e latticini. Ho selezionato i prodotti più sani e ricchi per te.

I 10 alimenti ricchi di vitamine B12

Allora, qual è la vitamina b12? Questa è solo una piccola lista di alimenti che devi mangiare regolarmente per fornire il corpo:

  1. Fegato di manzo: 30 grammi: 20 microgrammi (più del 300% del fabbisogno giornaliero)
  2. Sardine: 85 grammi: 6,6 mcg (oltre il 100% del valore giornaliero)
  3. Sgombro atlantico: 85 grammi: 7,4 μg (oltre il 100% del fabbisogno giornaliero)
  4. Agnello: 85 grammi: 2,7 mcg (45% del fabbisogno giornaliero)
  5. Salmone: 85 grammi: 2,6 mcg (42% del fabbisogno giornaliero)
  6. Lievito alimentare: 1 cucchiaio da tavola: 2,4 mcg (40% del fabbisogno giornaliero)
  7. Feta: 0,5 tazze: 1,25 mcg (21% del fabbisogno giornaliero)
  8. Manzo domestico: 85 grammi: 1,2 mcg (20% del fabbisogno giornaliero)
  9. Ricotta: 1 tazza: 0,97 mkg (16% del fabbisogno giornaliero)
  10. Uova: 1 grande: 0,6 mcg (11% del fabbisogno giornaliero)

1) fegato di manzo

Il meglio è in un fegato di manzo, una grande quantità di vitamina B12. Hai bisogno di mangiare solo 30 grammi di fegato al giorno per coprire il fabbisogno giornaliero del corpo. Cerca di acquistare fegato di manzo di altissima qualità, il che significa che le mucche sono allevate in condizioni il più vicino possibile al loro habitat naturale. Il fegato di manzo è un ottimo rimedio per l'anemia, perché oltre a B12 contiene sali di ferro e acido folico. Queste tre sostanze sono contenute nel fegato, il miglior rimedio naturale nella lotta contro l'anemia.

2) Sardine

Le sardine hanno un sacco di vitamina B12, così come gli acidi grassi essenziali omega-3. Gli studi confermano solo il fatto che gli acidi grassi omega-3 insieme alla vitamina B12 rafforzano la salute del sistema cardiovascolare, riducono l'infiammazione nel corpo e aiutano nella lotta contro l'asma.

3) Sgombro atlantico

Lo sgombro atlantico (da non confondere con il re sgombro) è il leader della mia lista di cibi sani, perché non contiene solo molta vitamina B12, ma anche acidi grassi omega-3, poco mercurio. È considerata la migliore opzione di cibo per un'alimentazione sana e corretta.

4) Agnello

La carne di agnello viene consumata ovunque, è famosa per la sua tenerezza e un gran numero di sostanze nutritive e oligoelementi, vale a dire: vitamina B12, proteine, ferro, selenio e zinco. Gli ultimi due elementi sono considerati le principali sostanze immunomodulatorie nel corpo umano.

5) salmone

Il salmone è una delle fonti più utili e nutrienti di proteine, che contiene vitamina B12 in grandi quantità. Scegli solo quelli che vengono raccolti da corpi idrici naturali al fine di ottenere i massimi benefici per la salute dalla loro carne. Il salmone è semplicemente farcito con vitamine B12 e D, che spesso manca anche nel corpo umano. Studi hanno dimostrato che da 800 a 5000 UI di vitamina D al giorno migliorano le condizioni dell'apparato muscolo-scheletrico, rallentano naturalmente l'invecchiamento della struttura dello scheletro e riducono anche il numero di fratture negli anziani oltre i 65 anni di età.

6) Lievito alimentare

Il lievito alimentare è una grande opzione per i vegetariani che sono alla ricerca di un modo per aumentare la quantità di vitamina B12 nella loro dieta. Contengono una quantità maggiore di altre vitamine da questo gruppo. I lieviti nutrizionali sono considerati una fonte completa di proteine, in quanto contengono 9 di 18 aminoacidi che il corpo umano non produce.

7) formaggio feta

Il formaggio feta è un'ottima fonte di vitamina B12 e altri nutrienti come la riboflavina e il calcio. Tradizionalmente, il formaggio feta è ottenuto da latte di pecora o da una miscela di latte di pecora e capra. Il formaggio feta più utile e nutriente è quello preparato a casa. La riboflavina nella feta aiuta con il mal di testa, riduce la loro frequenza e intensità, aiuta con l'emicrania.

8) manzo fatto in casa

La carne bovina è la migliore fonte di proteine. Rispetto alla carne delle mucche allevate nelle fattorie, la carne di manzo casalinga è più salutare per tutti gli indicatori. Contiene più vitamine A, B12, E e antiossidanti che combattono il cancro.

9) Ricotta

Nella ricotta molta vitamina B12, proteine ​​e calcio. Può essere mangiato anche durante una dieta per la perdita di peso, perché il suo contenuto di grassi non influisce sul contenuto di vitamina B12.

10) Uova

Le uova non sono una fonte di carne di vitamina B12. Contengono anche colina, da cui dipende il funzionamento sano del fegato. Secondo la ricerca, un basso livello di colina nel corpo nella maggior parte dei casi indica una disfunzione epatica e, di conseguenza, aumenta il rischio di sviluppare tumori.

Vitamina B12 benefici per la salute umana

1. Prevenzione del cancro

La carenza di vitamina B12 impedisce la conversione dei sali di acido folico in forma attiva. A causa di ciò, i glitch si formano nelle catene del DNA a causa di collegamenti errati. Le catene di DNA danneggiate, secondo gli scienziati, possono causare il cancro. Supplementi con vitamina B12 e acido folico sono ritenuti in grado di prevenire la comparsa di cellule tumorali e persino di curare certi tipi di questa malattia.

2. Rafforza la salute del cervello

Insufficiente vitamina B12 aumenta il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer negli anziani. Aiuta a mantenere bassi livelli di omocisteina, che svolge un ruolo significativo nello sviluppo di questa malattia. È anche importante per l'attenzione, riduce i sintomi dell'ADHD e migliora la memoria.

3. Previene la depressione

Numerosi studi hanno confermato il legame tra depressione e carenza di vitamina B12. È lui che è responsabile della sintesi dei neurotrasmettitori, che influenzano l'umore di una persona.

In uno studio, pubblicato sull'American Journal of Psychiatry, hanno partecipato circa 700 donne con disabilità oltre i 65 anni. I ricercatori hanno scoperto che le donne con carenza di vitamina B12 hanno il doppio delle probabilità di soffrire di depressione rispetto alle donne con una dieta benestante.

4. Prevenzione dell'anemia e produzione di globuli rossi

La vitamina B12 è principalmente necessaria per la produzione di globuli rossi sani e normali. B12 previene l'anemia, in particolare megaloblastica. Questa è una forma di anemia in cui si producono meno globuli rossi, mentre sono grandi e immaturi. Non sono in grado di trasportare la quantità necessaria di ossigeno per i tessuti e gli organi, che di solito si manifesta nei sintomi di debolezza e affaticamento.

5. Aumenta le riserve energetiche

La vitamina B12 trasforma i carboidrati, le proteine ​​e i grassi ricevuti dal cibo in "carburante" per il nostro organismo. Ecco perché le persone con la sua mancanza sentono costante stanchezza. La vitamina B12, attraverso i segnali dei neuromedici, riduce i nostri muscoli e ci dà energia per l'intera giornata.

Per mantenere un livello ottimale di energia durante il giorno, mangiare cibi che contengono vitamina B12 in grandi quantità regolarmente.

Sintomi ed effetti di carenza

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 (calcolata su 2000 calorie al giorno per gli adulti e i bambini di 4 anni) è di μg al giorno. A volte una carenza può essere nascosta prendendo l'acido folico in grandi dosi. I vegetariani sono ad alto rischio di sviluppare una carenza di questa vitamina, dal momento che la vitamina B12 è presente solo in alimenti di origine animale. Il gruppo di rischio comprende anche coloro che hanno problemi con l'intestino e l'assorbimento alterato. Alcuni farmaci possono causare carenza di vitamina B12.

I possibili rischi e gli effetti collaterali di un'assunzione inadeguata di vitamina B12 includono:

  • Un tipo di anemia in cui i globuli rossi vengono prodotti in piccole quantità e dimensioni maggiori
  • Problemi con la coordinazione del movimento e della camminata
  • Disturbi nervosi
  • confusione
  • Perdita di sensibilità alle vibrazioni
  • Demenza (in casi avanzati)

La ricezione è particolarmente importante per le donne in gravidanza, dal momento che un basso livello di vitamine prima o dopo aver concepito un bambino porta a uno sviluppo compromesso del tubo neurale fetale.

Ricette da prodotti Vitamina B12

Le ricette sono molto diverse, contengono uno o più prodotti con vitamina B12 e anche molto gustoso. Diversifica la tua dieta con queste semplici ricette per assicurarti che il corpo riceva quotidianamente la quantità necessaria di vitamina B12.

Ecco le mie ricette preferite:

Salmone alle mandorle

Questo piatto non è solo gustoso, ma anche estremamente salutare. Oltre a B12, contiene acidi grassi omega-3 e vitamina D!

Tempo di cottura: 20 minuti

ingredienti:

  • ½ tazza di mandorle
  • 2 cucchiai di prezzemolo
  • 1 cucchiaio di scorza di limone grattugiata
  • 1 cucchiaino di sale marino e pepe nero macinato
  • 4 filetti di salmone
  • 2 cucchiai di olio di cocco
  • 4 tazze di spinaci

preparazione:

  1. Macina le mandorle in un macinino da caffè o in un robot da cucina.
  2. Mescolare le mandorle tritate, il prezzemolo, la scorza di limone, sale e pepe in un piatto.
  3. Arrotolare il filetto di salmone da tutti i lati nella miscela.
  4. Scaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio. Metti il ​​salmone nella padella e friggi su ogni lato per pochi minuti.
  5. Cospargere il piatto finito con verdure e cospargere con succo di limone.

Uova con curcuma

Questa ricetta è più adatta per una ricca colazione. Le uova sono molto utili per la salute umana: migliorano la vista, riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Ogni mattina, iniziare con le uova è un po 'noioso, quindi ho aggiunto un po' di curcuma alla ricetta. La curcuma regola il colesterolo ed è sulla lista degli alimenti raccomandati per il diabete.

Friggere le cipolle, gli scalogni e l'aglio nel burro fuso a fuoco medio per 10 minuti e così via. Il ghee contiene vitamine liposolubili e conferisce al piatto un sapore oleoso.

Quando le verdure sono morbide, aggiungi formaggio, uova ed erbe aromatiche. Portare a prontezza per 10 minuti con agitazione continua.

Non dimenticare di aggiungere la curcuma! Servire con toast senza glutine e buon divertimento!

Cavolo ripieno con agnello

Tempo di preparazione: 2 ore 45 minuti (preparazione di 45 minuti)

ingredienti:

  • 500 g di agnello macinato magro
  • 1 tazza di riso a chicco lungo (pre-ammollo per 20 minuti in acqua)
  • 1 cucchiaio di sale rosa dell'Himalaya
  • 1 cucchiaino di cumino
  • 1 cucchiaino di peperoncino rosso
  • 1/2 cucchiaino di paprika essiccata
  • 1/2 cucchiaino di cannella
  • 1 cucchiaino di origano secco
  • 2 cucchiaini di olio d'oliva
  • 3 cucchiaini di burro non salato
  • 1 cucchiaino di sale rosa dell'Himalaya
  • 1 cucchiaino di pepe
  • 1/2 cipolla, a dadini
  • 2 spicchi d'aglio tritati
  • 1 peperone rosso dolce a dadini
  • 1 jalapeno, tagliato a dadini e tagliato a dadini
  • 1 cucchiaino di cumino
  • 1 cucchiaino di peperoncino rosso
  • 1 cucchiaino di cannella
  • 1 cucchiaino di succo di lime fresco
  • 1 testa di cavolo
  • sale e pepe
  • Per la salsa:
  • 800 grammi di concentrato di pomodoro o pomodori interi arrostiti
  • 2 dadini di pomodori roma
  • 1/2 cipolla, a dadini

preparazione:

  1. Mescolare la carne macinata con riso ed erbe aromatiche.
  2. In una casseruola media a fuoco medio, sciogliere il burro e aggiungere olio d'oliva, sale, pepe, cipolla, aglio, peperone rosso e jalapeño.
  3. Far bollire per 5-8 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando le verdure saranno ammorbidite. Aggiungere le spezie, mescolare bene e togliere dal fuoco. Lasciare raffreddare la miscela a temperatura ambiente e applicare le foglie di cavolo.
  4. Riempire una grande casseruola a metà con acqua e portare a ebollizione. Separare le foglie dal cavolo e metterle in acqua bollente con un pizzico di sale. Far bollire per 2-3 minuti.
  5. Scolare e lasciarli raffreddare. Dopo, taglia le strisce dure dalle foglie.
  6. Aggiungere il succo di lime alla miscela di verdure. Aggiungere le verdure alla carne macinata e mescolare bene con le mani. Coprire e conservare in frigorifero.
  7. Riscaldare il forno a 175 C.
  8. In una casseruola media, fai bollire il concentrato di pomodoro, i pomodori al rum e le cipolle. Far bollire per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Riduci il fuoco e fai sobbollire fino a quando i pomodori sono completamente morbidi, circa 7 minuti. Togliere dal fuoco e mettere da parte.
  9. Prendere una teglia da forno e posizionare 6 piccole foglie di cavolo sul fondo.
  10. Rimuovere la carne macinata dal frigorifero. Mettere piccole palline tritate sulle foglie di cavolo.
  11. Avvolgili strettamente. Metti giù il mozzicone di mirtillo, metti tutti i cavoli ripieni vicini l'uno all'altro.
  12. Condirli con sale e pepe. Metti su un cucchiaio di salsa di pomodoro sopra il cavolo ripieno e coprili con i resti delle foglie di cavolo.
  13. Cuocere per 90 minuti. Servire il piatto finito 20 minuti dopo la cottura. Buon appetito!

Precauzioni per la vitamina B12

Se si ha una carenza di vitamina B12 e si decide di assumere integratori, è necessario conoscere e tenere conto che può interagire con determinati farmaci. Assicurati di parlare con il tuo medico se stai assumendo farmaci o hai una malattia cronica.

Ai farmaci che riducono il livello di vitamina B12 nel corpo umano, includono:

  • Farmaci antiepilettici
  • Sequestranti acido biliare
  • Farmaci chemioterapici (in particolare metotrexato)
  • colchicina
  • H2 bloccanti
  • Metformina (glucofago)
  • Inibitori della pompa protonica, inclusi esomeprazolo (Nexium), Lansprazolo (Prevacid), omeprazolo (Prilosec) e rabeprazolo (Aciphex)
  • Antibiotici, specialmente tetraciclina

Iniezioni di vitamina B12 (cianocobalamina) sono anche un ottimo modo per colmare le carenze vitaminiche.

conclusione

Una corretta alimentazione è il modo migliore per avere abbastanza vitamina B12. Questo è facile, come ora conosci l'intera lista di alimenti ricchi di questa vitamina.

Tra i primi 10 alimenti con vitamina B12, ho incluso fegato di manzo, sardine, manzo, sgombri dell'Atlantico, salmone, lievito alimentare, formaggio feta, fiocchi di latte e uova.

Spero tu provi una delle mie ricette. Mi sembra che tutti troveranno qualcosa per i loro gusti, perché c'è qualcosa tra cui scegliere.

Vitamina b12 in cui i prodotti contengono la tabella

Quali alimenti contengono vitamina B12

La ricevuta con prodotti di vitamina B12 (cianocobalamina) è necessaria per il funzionamento del corpo. Una sostanza cristallina contenente cobalto è stata ottenuta artificialmente dal fegato nel 1948 ed è ancora utilizzata per la prevenzione e il trattamento di una lunga lista di malattie.

Funzione nel corpo

La cianocobalamina è idrosolubile, sintetizzata dalla microflora intestinale. È responsabile per il livello di emoglobina, il funzionamento del sistema nervoso, riduce l'irritabilità, in combinazione con l'acido folico (B9) è necessaria per la formazione del sangue nel midollo osseo, la maturazione dei globuli rossi.

Il contenuto sufficiente di vitamina B12 negli alimenti stimola il metabolismo dei carboidrati e dei grassi, attiva il sistema di coagulazione del sangue, influenza positivamente la funzione del sistema nervoso e del fegato, stimola la produzione di sali biliari, riducendo i livelli di colesterolo.

Una quantità significativa di vitamina B12, che contiene prodotti animali, si trova nel fegato e nei reni, così come nella milza, i muscoli.

La cianocobalamina è utilizzata per la prevenzione e il trattamento di varie forme di anemia, malattie del fegato, milza, pelle, neuriti e nevralgie, deplezione del corpo, disordini metabolici, infiammazione della mucosa orale.

La vitamina B12 ha un effetto benefico sul lavoro del muscolo cardiaco e della tiroide, rafforza il sistema immunitario, normalizza la pressione sanguigna, ha effetti antiallergici, antitumorali e antitossici ed è in grado di potenziare l'effetto di alcuni farmaci.

I prodotti contenenti vitamina B12 sono inclusi nella dieta per migliorare la funzione riproduttiva (specialmente negli uomini), l'appetito, aumentare il tono, normalizzare il sonno, combattere la depressione, ridurre l'irritabilità, aumentare la capacità di concentrazione, migliorare la memoria.

Necessità quotidiana

Il fabbisogno giornaliero raccomandato è:

  • per gli adulti - fino a 3 mcg;
  • per le madri che allattano - 2-4 mcg;
  • per i bambini - 0,5-1,5 mcg;
  • per i bambini - fino a 0,4 mcg.

Questi valori possono essere aumentati con abuso di alcool, fumo, assunzione di contraccettivi e sonniferi.

È particolarmente importante fornire il necessario apporto di vitamina B12 ai vegetariani, poiché i prodotti a base di erbe non lo contengono. Per evitare ed eliminare il deficit, i vegetariani devono assumere integratori multivitaminici.

Elenco e tabella dei prodotti contenenti vitamina B12

La cianocobalamina sintetizza la microflora intestinale. In precedenza, è stato ottenuto artificialmente utilizzando microrganismi, che sono stati collocati in un mezzo nutritivo contenente sali di cobalto.

In frutta e verdura, il cianocobalamina è assente. Nonostante il fatto che la barbabietola sia un prodotto vegetale e non contenga cianocobalamina, contiene sali di cobalto, che vengono utilizzati dalla microflora intestinale nella sintesi della vitamina B12.

L'assunzione di calcio è necessaria per il suo migliore assorbimento. con cui la cianocobalamina interagisce durante il pasto. La vitamina B12 viene assorbita dall'acido folico (B9).

La maggior parte della vitamina B12 nei prodotti animali contiene fegato, carne, caviale di pesce, latticini. Devono essere inclusi nella dieta una volta alla settimana.

Tabella degli alimenti che contengono più vitamina B12

Il contenuto di vitamina B12, mcg

Cause e sintomi di carenza

Dal corpo, la cianocobalamina viene espulsa nella bile, la sua distruzione avviene a lungo.

La mancanza di vitamina B12 è osservata, soprattutto, con un lungo rifiuto dei prodotti che lo contengono - carne, fegato, pesce, latte, uova. L'E200 può anche causare la distruzione di cianocobalamina.

La carenza provoca una violazione del suo assorbimento nelle malattie del tratto gastrointestinale - gastrite atrofica, enterocolite, invasioni elmintiche.

Se c'è una carenza regolare, l'anemia da carenza di vitamina B12 si sviluppa entro 5-6 anni. Di conseguenza, la formazione di acido desossiribonucleico, il metabolismo degli acidi grassi è disturbato, il livello di eritrociti e diminuisce l'emoglobina, il tratto gastrointestinale e il sistema nervoso centrale sono interessati. Questo tipo di anemia può portare a malattie del fegato, dei reni e del sangue.

Le cause dell'anemia da carenza di vitamina B12 possono anche essere associate all'assunzione di farmaci contro le convulsioni, i contraccettivi, il consumo eccessivo di alimenti contenenti lievito.

Nel caso di malattie dello stomaco, delle vie biliari, dell'intestino si verifica la cosiddetta carenza di vitamine secondarie. associato a una diminuzione della produzione di microflora intestinale cianocobalamina.

Anche con un apporto sufficiente di prodotti contenenti vitamina B12, può essere scarsamente assorbito se il corpo non produce abbastanza del cosiddetto fattore interno (fattore Casta) - un enzima che interagisce con la forma inattiva di cianocobalamina dal cibo e lo converte in una forma attiva (digeribile).

Spesso nella vecchiaia, il fattore di Kasla non viene praticamente prodotto a causa della ridotta sintesi di acidi nel corpo. In questo caso, il medico può prescrivere iniezioni al posto delle compresse di cianocobalamina. L'inclusione nella dieta di cibi vegetali acidi - bacche, frutta, verdura - aiuta a mantenere il livello richiesto di produzione di acido nel corpo.

Molte vitamine si distruggono a vicenda. pertanto, le iniezioni non devono essere miscelate nelle stesse vitamine siringa B12 e B1, B2, B6, acido ascorbico, che viene distrutto dallo ione cobalto contenuto nella molecola di cianocobalamina.

I seguenti sintomi possono indicare una carenza di vitamina B12:

  • affaticamento, sonnolenza, depressione;
  • mal di testa, vertigini;
  • irritabilità;
  • mancanza di appetito;
  • intorpidimento degli arti;
  • indebolimento e perdita di capelli;
  • carnagione grigiastro o giallastra.

Eccesso di cianocobalamina

Quando si ricevono alimenti contenenti vitamina B12, non si verifica una sovrabbondanza. Ma con un'overdose di complessi vitaminici, sono possibili reazioni allergiche.

In caso di eccesso, si verifica eccitazione nervosa, battito cardiaco accelerato (tachicardia), dolore nella regione del cuore.

L'eccesso è possibile con le seguenti malattie: epatite cronica, cirrosi, insufficienza renale cronica, leucemia.

Quali alimenti contengono vitamina B12

La vitamina antianemica è molto specifica. Non è sintetizzato da piante e animali, quindi dovrebbe essere regolarmente nutrito nel corpo umano solo come parte del cibo. Certamente, la cianocobalamina si forma nell'intestino crasso umano, ma in quantità molto piccole che non vengono assorbite.

Abbiamo compilato un elenco di prodotti contenenti vitamina B12. Ogni giorno li includi nella tua dieta per garantire il tasso giornaliero di cobalamina. È importante per mantenere il sistema nervoso, proteggere le fibre nervose, la formazione del sangue e anche per migliorare la condizione dei capelli. Dal nostro articolo scoprirai dove si trova la vitamina B12 nei prodotti.

Esaminiamo in dettaglio la domanda su quali alimenti contengono vitamina B12. Gli alimenti contenenti vitamina B12 in grandi quantità sono, soprattutto, alimenti di origine animale. Il detentore del record di cobalamina è il fegato degli animali da fattoria e degli uccelli. Soprattutto fegato di vitello e vitello.

Le frattaglie (fegato, reni, cuore) sono le fonti più preziose di vitamina B12, poiché contengono la più grande quantità di vitamina anti-anemica. Raccomandiamo 1-2 volte a settimana di includerlo nella dieta in umido, bollito o fritto. Come contorno, usa verdure fresche, verdure.

Al secondo posto ci sono 12 frutti di mare: sardine, ostriche, aringhe, granchi, vari tipi di pesci predatori marini.

I prodotti caseari si classificano al 3 ° posto nell'elenco dei prodotti che contengono vitamina B12. Includere ricotta, formaggio, panna acida, kefir, latte ogni giorno nel piano nutrizionale per compensare la carenza non solo di cianocobalamina, ma anche di calcio, vitamine A, D, B1, B2. Dopo tutto, le proprietà benefiche del latte sono quasi infinite.

Il corpo umano accumula vitamina B12 "per un giorno di pioggia". Pertanto, all'inizio, a una dieta rigida o al passaggio al vegetarismo, una persona non avverte sintomi di una mancanza di cobalamina. Tuttavia, al fine di non portare il tuo corpo all'avitaminosi, i medici raccomandano 2-3 volte a settimana di includere carne, latticini e altri alimenti ricchi di vitamina B12 nel loro piano nutrizionale per garantirne il reintegro.

Prodotti a base di erbe ricchi di vitamina B12

Per le persone vegetariane, ottenere la vitamina antianemica dal cibo è molto difficile. Dal momento che è in prodotti vegetali è contenuto in un piccolo numero. Se stai praticando il vegetarianismo, devi prendere in aggiunta vitamine in pillole o fiale per prevenire l'ipovitaminosi. Puoi anche mangiare cereali, pane speciale e altri prodotti arricchiti con vitamine ogni giorno.

La vitamina B12 di origine vegetale a piccole dosi si trova in lattuga, germe di grano, soia, tofu, luppolo, spinaci, cavoli di mare, carote, ravanelli e cime di rapa.

Dai cibi vegetali ricchi di vitamina B12, si possono distinguere i cereali. Ma la dose di cobalamina in essi è trascurabile, la quantità di vitamine nella radice dei prodotti vegetali dipende da quale posta sono cresciuti.

Una piccola quantità di vitamina antianemica si trova anche nelle noci. Sono una fonte di grassi sani. La piena nutrizione senza di loro è impossibile. Soprattutto le noci fanno bene al cuore. Per aiutare il corpo ad assorbire rapidamente la cobalamina e mantenere il livello desiderato di acidità, bere almeno un bicchiere di succo fresco ogni giorno.

Alimenti contenenti vitamina 12: tabella

I medici raccomandano di utilizzare prodotti naturali, ricchi di vitamine B 12, in modo da non avere complicanze. E anche monitorare attentamente l'assunzione giornaliera. Una tabella di alimenti ricchi di vitamina b12 ti aiuterà a preparare correttamente una dieta quotidiana.

Prodotti contenenti vitamina B12 in grandi quantità e un elenco completo

Per un adulto al giorno, è necessario usare insieme al cibo - 3 μg di vitamina B12. Se pratichi sport o conduci uno stile di vita attivo, la tariffa può essere aumentata 4 volte. La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale. La vitamina B12 deve essere assunta giornalmente per la normale formazione del sangue, per il corretto metabolismo dei grassi nel fegato, per un buono stato del sistema nervoso centrale, e la vitamina B12 riduce il livello di colesterolo cattivo nel sangue e ci aiuta a crescere.

Quali prodotti contengono vitamina B12, lo scoprirai subito:

Gli alimenti contenenti vitamina B12 includono gli sgombri nella loro lista. Lo sgombro contiene più vitamina B12 - 12 microgrammi per 100 grammi di prodotto. Lo sgombro è un pesce sano, perché contiene 14 vitamine, 7 macronutrienti e 10 oligoelementi. Al 67%, lo sgombro consiste in acqua. 100 g di sgombri contengono grassi sani - 13,1 grammi e proteine ​​animali - 18 grammi. Grazie alle vitamine e ai minerali contenuti nello sgombro - partecipano alla sintesi delle proteine ​​e alla formazione dell'emoglobina, hanno un effetto positivo sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni, migliorano la condizione della pelle e dei capelli e influenzano positivamente la salute delle articolazioni.

Il manzo ha una grande quantità di vitamina B12 - 2,6 mcg per 100 grammi di cibo. Il manzo è ricco di varie vitamine (11 pezzi), macronutrienti (7 pezzi), microelementi (11 pezzi). Il manzo contiene proteine ​​sane - 18,5 grammi e grassi non molto sani - 16 grammi. In connessione con una quantità decente di grassi animali, è necessario mangiare carne bovina moderatamente e poi ha un effetto positivo sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni. Basta maneggiare bene il lavoro del tratto gastrointestinale. Il manzo è utile per le persone che conducono uno stile di vita attivo e per gli atleti.

Quali alimenti contengono più vitamina B12? Per 100 g di conti di agnello per 2 microgrammi di questa vitamina. L'agnello ha proprietà benefiche e una buona quantità di vitamine - 11 pezzi. Inoltre, nell'agnello ci sono grandi quantità di minerali: 18 pezzi. Il contenuto calorico dell'agnello è di 202 calorie per 100 g di cibo. Il consumo regolare di montone riduce al minimo il rischio di diabete, normalizza i livelli di emoglobina e ha un effetto positivo sul funzionamento del sistema nervoso.

Guarda il video numero 1 utile:

L'elenco dei prodotti con vitamina B12 comprende - cod. Il merluzzo è un pesce gustoso e salutare. Contiene 1,6 microgrammi di vitamina B12 per 100 grammi. Il merluzzo contiene una grande quantità di vitamine - 12 pezzi, macronutrienti - 7 pezzi e 10 microelementi. Il pesce è l'82% di acqua. Il merluzzo è anche ricco di proteine ​​animali - 16 grammi. Il merluzzo è benefico per capelli, ossa, unghie. Vitamine e minerali contenuti nel merluzzo migliorano il metabolismo e hanno un buon effetto sulla salute del cuore e dei vasi sanguigni. Dal merluzzo puoi cucinare un gran numero di piatti salutari e di gusto.

La carpa contiene vitamina B12 in una quantità di 1,5 μg per 100 grammi di prodotto. La carpa ha un'enorme quantità di vitamine (15 pezzi), macronutrienti (7 pezzi), microelementi (11 pezzi). Carpa è il 77% di acqua. La carpa ha benefiche proteine ​​animali - 16 grammi per 100 grammi di prodotto. Mangia carpa nel cibo, perché ha un effetto positivo sul lavoro del midollo spinale e del cervello, utile per il sistema nervoso, la digestione.

Filetto di pollo

Da dove viene la vitamina B12? Ovviamente nel filetto di pollo! 100 g di filetto di pollo contengono 0,6 μg di vitamina B12. I filetti di pollo sono ricchi di proteine ​​animali - 23,5 g per 100 grammi di prodotto. Inoltre, il filetto di pollo contiene 12 vitamine, 8 micronutrienti e 7 macronutrienti. Il filetto di pollo è un alimento dietetico, perché per 100 g rappresenta solo 112 calorie.

Uovo di gallina

Le uova di pollo contengono 0,52 microgrammi di vitamina B12. Ci sono 16 più vitamine, 7 macronutrienti e 10 microelementi nelle uova di gallina. Un uovo è composto da bianco e tuorlo. Giallo bisogno di mangiare, non più di 2-3 pezzi a settimana, e mangiare proteine, quanto vuoi. I tuorli contengono grassi malsani di origine animale, quindi il numero di tuorli dovrebbe essere limitato. Ma in un uovo di gallina - ci sono 4-6 grammi di proteine ​​animali, di cui abbiamo bisogno ogni giorno. Sai quanto abbiamo bisogno di proteine ​​animali ogni giorno? 1,2 g per 1 kg di peso proprio, vale a dire con un peso di 50 kg, è necessario assumere quotidianamente 60 g di proteine ​​animali e con un peso di 80 kg - 96 grammi di proteine.

Elenco dei prodotti che contengono una quantità decente di B12:

  • Filetto di pollo
  • Carne di coniglio
  • merluzzo
  • Uova di gallina
  • agnello
  • sgombro
  • Crema di formaggio
  • kefir
  • Panna acida
  • Ricotta
  • Latte acido
  • manzo
  • Latte di mucca

Guarda il video numero 2 utile:

TOP 15 alimenti contenenti grandi quantità di vitamina B12

Secondo il National Institute of Health, la vitamina B12 è una sostanza nutritiva che aiuta a mantenere cellule nervose sane e assicura la produzione di globuli rossi.

Produce anche materiale genetico nelle cellule (DNA).

La vitamina B12 può prevenire un certo tipo di anemia - anemia perniciosa.

Le persone con questa malattia si sentono molto stanche e letargiche.

Secondo il Dr. Vyacheslav Varsoff, una carenza di vitamina B12 può portare a danni permanenti ai nervi, che possono portare a paralisi. Pertanto, una persona ha bisogno di mangiare quanti più alimenti possibili contenenti vitamina B12.

La mancanza di vitamina B12 può anche portare a disturbi mentali ea livelli di energia ridotti.

Carenza di vitamina B12

  • Mancanza di respiro
  • fatica
  • Mancanza di libido
  • Bassa attività spermatica
  • fiacchezza
  • depressione
  • costipazione
  • anemia
  • asma
  • Palpitazioni cardiache
  • Pelle pallida
  • Perdita di memoria
  • I cambiamenti di comportamento
  • Intorpidimento degli arti e difficoltà a camminare
  • Visione offuscata
  • Perdita di appetito

Coloro che soffrono di condizioni come l'aumento della sindrome da permeabilità intestinale, l'assottigliamento delle pareti dello stomaco, il morbo di Crohn, l'alcolismo, il lupus, la malattia di Graves e il malassorbimento digestivo, spesso non ricevono molta vitamina A12.

Alimenti ricchi di vitamina B12: carne e prodotti di origine animale (latte, formaggio, ecc.)

Vegetariani e vegani di solito ricorrono a integratori nutrizionali che contengono grandi quantità di folati e vitamina B12.

Le mamme-vegetariane hanno maggiori probabilità di soffrire di carenza di vitamina B12, dal momento che non consumano molta vitamina B12.

Questi bambini rischiano di diventare ostaggi delle abitudini alimentari della madre e di soffermarsi nello sviluppo fisico e mentale, oltre che di ottenere anemia.

Il contenuto raccomandato di vitamina B12 dipende dall'età, dalla dieta, dai farmaci, se presenti, e dalle indicazioni mediche.

Con l'età, il rischio di carenza di vitamina B12 aumenta di solito.

Quali alimenti contengono vitamina B12?

latte

La vitamina b12, come il calcio, la vitamina A e D si trova nel latte in grandi quantità.

Per avere abbastanza vitamina B12, è necessario bere solo una tazza di latte al giorno.

Le persone che hanno intolleranza al lattosio possono consumare latte di soia come alternativa.

Il latte di soia è anche a basso contenuto calorico.

E oltre al latte di soia contiene una grande quantità di vitamina B12.

Lo yogurt ha anche un alto contenuto di vitamina B12.

Una tazza di latte contiene circa un microgrammo di vitamina B12 e solo un quarto di tazza di yogurt è costituito da circa 1,49 microgrammi di vitamina B12.

Il formaggio contiene vitamine B12, A, D ed E, ferro, fosforo, calcio e proteine.

C'è anche una vasta selezione di vari formaggi, come mozzarella, parmigiano, feta, ecc.

E in uno di questi formaggi c'è vitamina B12 in quantità sufficiente.

Il formaggio aggiunge un gusto gradevole a molti piatti della cucina.

Preparare panini con pasta, pizza o formaggio per aumentare i livelli di vitamina B12.

Che ci crediate o no, non solo le uova di gallina fanno bene alla salute, ma anche le uova di anatra e di quaglia.

Le uova sono costituite da molti nutrienti benefici, come proteine, ferro, riboflavina e vitamina A e D.

Qual è la vitamina B12 nelle uova? La quantità maggiore è nei tuorli (inoltre non dimenticare che c'è molto colesterolo lì).

manzo

Il manzo, come molti altri alimenti, è un'ottima fonte di vitamina B12.

Il manzo ha anche altri nutrienti benefici: zinco, proteine, ferro e fosforo.

Ferro e vitamina B12 sono utili per la prevenzione e il trattamento dell'anemia.

Il manzo è generalmente utile per il mantenimento della "salute" dei globuli rossi.

È anche benefico per la salute del tuo cervello e la produzione di ormoni.

Il manzo consiste in 1,5 microgrammi di vitamina B12, che rappresenta circa il 60% dell'apporto giornaliero raccomandato.

Il manzo dovrebbe essere parte della tua dieta.

Tuttavia, dovrebbe essere consumato con moderazione, dal momento che l'eccesso di cibo non ha mai portato a qualcosa di buono.

La vitamina B12 nel cibo è abbastanza comune, e il pesce non fa eccezione. Ha un alto contenuto di vitamina B12, così come altri nutrienti vitali, come omega-3, acidi grassi, calcio e vitamina D.

Ci sono anche molti tipi diversi di pesci che contengono grandi quantità di vitamina B12.

Questi sono: salmone, tonno, sgombro, sardine e aringhe.

Gli acidi grassi presenti in questi pesci sono estremamente utili per la prevenzione delle malattie cardiache.

Il pesce è anche fortemente raccomandato per le donne incinte, non solo per la sua ricca composizione di "vitamine", ma anche per altri nutrienti vitali.

agnello

L'agnello è una grande fonte di vitamina B12.

Lei, come qualsiasi carne animale, ha anche molti altri benefici benefici per la salute.

L'agnello contiene molta niacina, omega-3, omega-6, acido folico, zinco e vitamine B1, B2 e B6.

Questi nutrienti aiutano nel trattamento e nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, perché contengono tutti gli acidi grassi essenziali.

La parte più nutriente di una pecora è il fegato.

Si dice che l'agnello riduce lo "stress ossidativo".

È stato anche dimostrato che l'agnello riduce l'infiammazione, aumenta il metabolismo, equilibra i livelli di zucchero. Inoltre, contiene quasi nessun carboidrato, ma è ricco di proteine.

pollo

Quali prodotti sono la vitamina B12? Nel più semplice! E ora la tua lista è riempita con un'altra - pollo. È una ricca fonte di vitamina B12.

Il pollo contiene anche molte proteine, fosforo, selenio, niacina e vitamina B6.

L'importo giornaliero consigliato è un petto di pollo.

Il pollo con la pelle contiene 0,31 μg di vitamina B12.

Di solito, le persone che non consumano carne rossa includono il pollo nella loro dieta normale come un'alternativa sana.

Il pollo è anche ricco di acido folico.

A differenza della carne rossa, il pollo non contiene molte calorie e grassi.

Il pollo è anche un piatto molto popolare in tutto il mondo e può essere cucinato in modi diversi.

molluschi

C'è molta vitamina B12 nelle vongole insieme ad altri nutrienti vitali e benefici, come ferro, selenio, proteine, manganese, fosforo, riboflavina, rame e vitamina C.

La vitamina C è utile per la scomposizione del ferro nel corpo, che trasferisce quindi ossigeno ai globuli rossi. Nel processo, queste cellule producono energia.

I molluschi sono anche utili per mantenere sani i sistemi nervosi.

I molluschi sono anche ottimi per "costruire" tessuti e muscoli.

Le vongole fresche sono molto più nutrienti di quelle in scatola. Quindi è meglio usarli freschi.

Cereali vitaminizzati

I cereali ricchi di vitamine sono altamente raccomandati per i vegetariani per la produzione giornaliera di vitamina B12, dal momento che alcuni alimenti contenenti vitamina B12 non possono essere consumati a causa dell'ideologia alimentare.

Tali cereali aiutano a ridurre il livello di omocisteina nel sangue, e questo è utile per la prevenzione di demenza, ictus, malattie cardiovascolari e attacchi di cuore.

Pertanto, i cereali fortificati sono obbligatori per i pensionati e dovrebbero essere inclusi nella vostra dieta quotidiana.

Quando acquisti cereali fortificati, leggi attentamente le etichette e assicurati che contengano la forma attiva di vitamina B12, che è chiamata colobalamina o cianocobalmine.

Estratto di lievito

Questo prodotto è adatto anche per vegani e vegetariani.

Può essere usato con parsimonia: hai bisogno solo di 2 cucchiaini in cereali o frullati.

L'estratto di lievito può anche essere usato come sostituto del petrolio per toast e cracker.

Ha un gusto ricco e "formaggio".

100 grammi di estratto di lievito ti danno circa l'8% della tua dose giornaliera di vitamina B12.

ostriche

  • sono ricche fonti di vitamina B12, zinco e proteine.
  • C'è una quantità necessaria di amminoacidi.
  • contenere quantità moderate di riboflavina e niacina.
  • molto utile per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
  • ricco di antiossidanti.

Le ostriche stimolano efficacemente il sistema immunitario e abbattono i carboidrati, e questo dà energia.

Le ostriche aumentano anche la libido.

Aiutano a prevenire il raffreddore perché sostengono efficacemente il sistema immunitario.

Inoltre, le ostriche sono utili per rafforzare i muscoli.

Le ostriche in scatola sono solitamente confezionate in olio, questo olio fa bene alla salute e contiene grassi sani.

granchi

I granchi hanno molti incredibili benefici per il corpo.

Sono fonti estremamente ricche di vitamina B12, A, C, zinco, proteine, selenio e rame.

Inoltre, il granchio ha un gusto gradevole e succoso.

Al suo interno, i granchi sono a basso contenuto calorico, che li rende una scelta eccellente per la dieta per la perdita di peso.

A differenza di altri frutti di mare, i granchi contengono un minerale chiamato cromo, che aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue.

I granchi sono raccomandati per le persone con diabete di tipo 2.

I granchi sono anche utili per aumentare i livelli di energia.

Siero di latte in polvere

Il siero di latte in polvere è comunemente noto come "proteina" ed è usato dai bodybuilder per costruire muscoli.

A dire il vero, è anche un'ottima fonte di vitamina B12.

Il siero di latte in polvere contiene 1,2 mcg di vitamina per tazza.

È anche adatto per vegani e vegetariani.

Il siero di latte in polvere può essere aggiunto a cereali per la prima colazione, frullati e può essere miscelato con vari frutti preferiti.

Si consiglia di utilizzare il siero di latte in polvere durante la colazione, poiché aumenta il livello di energia.

polpo

Il polpo contiene una quantità estremamente elevata di vitamina B12.

85 grammi di polpo contengono circa 30 microgrammi di vitamina B12, che supera già la quantità giornaliera raccomandata.

Il polpo dovrebbe essere consumato moderatamente.

Per le persone con colesterolo alto, il polpo non dovrebbe essere incluso nella dieta quotidiana.

Polpo guida il tuo metabolismo, aiuta con la creazione di nuovi globuli rossi e supporta la salute del tuo cervello.

Il polpo è anche a basso contenuto calorico.

Esistono molti metodi per cucinare il polpo: può essere incluso in insalata, gumbo (zuppa) o pasta.

aragoste

Vitamina B12 in cui solo i prodotti non sono contenuti! Le aragoste sono anche ricche di vitamina B12.

Inoltre, sono ricchi di vitamine B6, A, C, E, proteine, potassio, zinco, magnesio e fosforo.

Le aragoste contribuiscono alla vostra salute neurologica, aumentano significativamente i livelli di energia, migliorano la salute delle ossa, mantengono la pelle sana e persino prevengono danni alle membrane cellulari.

Le aragoste contengono anche quantità moderate di grassi e non contengono fibre o carboidrati.

Le aragoste dovrebbero essere consumate con moderazione, specialmente quelle che soffrono di ipertensione e colesterolo alto.

Tabella degli alimenti che contengono più vitamina B12

Quali alimenti contengono più vitamina B12 (tabella)

La vitamina B12 è indispensabile, vale a dire non può essere sintetizzato nel corpo e deve necessariamente provenire dal cibo.

Il rischio della sua carenza è particolarmente alto nei vegetariani / vegani / syroyedov, nelle donne in gravidanza e in allattamento, negli anziani. Vedere i sintomi di carenza di vitamina B12.

Di seguito abbiamo compilato un elenco di prodotti il ​​cui contenuto di vitamina B12 è piuttosto grande.

Il ruolo importante della vitamina B12 nel corpo. Tariffa giornaliera

La presenza di vitamina B12 è vitale per la salute umana. È responsabile di funzioni così importanti come:

  • la formazione e la divisione dei globuli rossi o dei globuli rossi;
  • protezione delle cellule del sistema nervoso;
  • fare molecole di DNA;
  • metabolismo energetico nel corpo.

L'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 è determinata dall'età della persona (30):

  • adulti e adolescenti: 2,4 mcg al giorno;
  • bambini 9-13 anni: 1,8 mcg;
  • bambini 4-8 anni: 1.2 mcg;
  • bambini 1-3 anni: 0.9 mcg.

Aumento del fabbisogno in donne in gravidanza (2,6 mcg) e in allattamento (2,8 mcg).

Assunzione giornaliera di vitamina B12 per adulti 2,4 mcg

Elenco degli alimenti che contengono più vitamina B12

Sorprendentemente, ma un dato di fatto: per qualche ragione, la natura ha concepito che i prodotti animali sono la principale fonte di vitamina B12, che svolge funzioni incredibilmente importanti nel corpo.

Molti lo vedono come un'allusione nascosta all'innaturalità di una dieta vegetale per l'uomo, che è difficile da confermare o confutare.

Ma, nondimeno, rimane il fatto: l'elenco che segue include quasi esclusivamente prodotti di origine animale. Lo abbiamo diluito con diverse opzioni per i vegetariani, che sono artificialmente fortificati con prodotti a base di vitamina B12.

1 fegato e reni di animali

Il fegato e i reni degli animali sono tra i cibi più nutrienti.

Soprattutto un sacco di vitamina B12 si trova nel fegato e nei reni di agnello: nel fegato - 3760% del fabbisogno giornaliero per 100 go 90,3 mcg, nei reni - 3280% della dose giornaliera o 78,8 mcg per 100 g 1,3.

Inoltre, il fegato di agnello è molto ricco di vitamina A e B2, e nei reni c'è molta vitamina B2 e selenio, quest'ultimo - oltre il 100% del valore giornaliero di 100 g.

Il contenuto di vitamina B12 nel fegato bovino è leggermente inferiore: circa il 2410% del valore giornaliero o 59,3 mcg per 100 g 2.

100 g di fegato e manzo e agnello di rene contengono oltre il 2000% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12

2 frutti di mare

I molluschi sono anche classificati come alimenti molto nutrienti.

Sono una buona fonte di proteine ​​a basso contenuto di grassi e contengono una grande quantità di vitamina B12: circa il 4120% del fabbisogno giornaliero o 98,9 mcg per 100 g 4. Anche il ferro è abbondante: circa il 300% del fabbisogno giornaliero e gli antiossidanti 5,6.

100 g di vongole in scatola contengono meno vitamina B12: 2,7-14,1 mkg 7.

100 g di molluschi freschi contengono 99 mcg di vitamina B12 o 4120% della norma giornaliera, nella stessa quantità di conserve - 3-14 mcg

3 sardine

Le sardine sono pesci piccoli ma distanti: non sono solo una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3 estremamente sani, ma contengono anche molta vitamina B12: solo 100 g di sardine forniscono il 370% del valore giornaliero 8.

100 g di sardine contengono 8,9 mkg di vitamina B12; questo è il 370% del valore giornaliero

4 manzo

100 g di carne bovina forniscono circa il 260% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, nonché una quantità sufficiente di vitamina B2, B3, B6 e selenio 9.

La maggior parte della vitamina B12 si trova nelle parti a basso contenuto di grassi del corpo, e nel processo di cottura è meglio conservata se grigliate e tostate 10,11 vengono utilizzate come metodi di cottura.

100 g di carne bovina contengono 6,2 μg di vitamina B12, ovvero circa il 260% del fabbisogno giornaliero.

5 cereali per la colazione arricchiti con vitamina B12

Questa è una delle poche fonti alimentari di vitamina B12 adatta ai vegetariani.

La vitamina B12 nella composizione dei cereali per la colazione viene sintetizzata artificialmente e non estrae i prodotti animali 12.

La sua quantità varia da produttori diversi e può essere 28,3 mcg per 100 go 1170% della norma giornaliera. L'importo esatto è meglio specificare sul pacchetto.

La ricerca conferma che il consumo di tali prodotti non è meno efficace nell'aumentare la concentrazione di vitamina B12 nel sangue rispetto ai prodotti naturali 13,14.

Per ovvi motivi, è meglio scegliere i tipi di cereali con una quantità minima di zucchero nella composizione.

I cereali per la colazione, arricchiti con vitamina B12, sono una buona alternativa a una fonte di vitamina B12 per i vegetariani

6 Mackerel (Atlantic)

Lo sgombro è uno dei tipi di pesce più economici ed economici sul nostro mercato. Una delle migliori fonti di omega-3 e vitamina B12: contiene 18,9 mcg per 100 g, ovvero circa il 790% del fabbisogno giornaliero (32).

Uno degli importanti vantaggi dello sgombro atlantico è che ha una quantità relativamente bassa di mercurio (33).

100 g di sgombro contengono circa il 790% dell'apporto giornaliero di vitamina B12

7 tonno

Il tonno è una buona fonte di proteine, vitamine e minerali.

100 g di tonno fresco contengono il 390% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12 e abbondanza di selenio, vitamine A e B3 15.

In forma di scatola di tonno, la vitamina B12 è inferiore, ma nondimeno, molto: circa il 124% del fabbisogno giornaliero di cibo in scatola del peso di 100 g 16.

100 g di tonno contengono 9,4 mcg di vitamina B12 o 390% del valore giornaliero; nella stessa quantità di conserve - il 124% della norma giornaliera o 3 μg

8 trota

La trota è uno dei pesci più utili per il consumo umano e, molto probabilmente, uno dei più costosi.

Contiene molte proteine, grassi sani e vitamine del gruppo B.

100 g di trota contengono il 310% del valore giornaliero di vitamina B12 e più di 1.300 mg di acidi grassi omega-3. È anche ricco di sostanze così importanti per la salute come manganese, fosforo, selenio 17.

100 g di trota contengono 7,5 μg di vitamina B12; questo è il 310% della norma giornaliera

9 salmone

Il salmone è anche noto come una buona fonte di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina B12: 100 g del prodotto contengono il 117% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12, 2260 mg di omega-3 e 22 g di proteina 18.

100 g di salmone contengono il 117% dell'apporto giornaliero di vitamina B12 o 2,8 mcg

10 Latte di soia / mandorla / riso arricchito con vitamina B12

In tutti i prodotti a base di erbe nutrienti, la vitamina B12 è molto piccola. Lo stesso vale per i tipi di latte prodotti da loro: mandorle, riso, soia.

Tuttavia, oggi, questi tipi di latte sono spesso appositamente arricchiti con vitamina B12, che rende questi prodotti buone fonti di questa vitamina per vegani e vegetariani. Come nei cereali per la colazione, la vitamina B12 è qui in forma sintetica.

In un bicchiere (240 ml) di latte di soia - circa il 110% dell'apporto giornaliero di vitamina B12 19.

Un bicchiere di latte di soia (240 ml) contiene 2,6 μg di vitamina B12; questo è il 110% della norma giornaliera

11 prodotti lattiero-caseari

Il latte è un prodotto piuttosto contraddittorio: da un lato è pieno di sostanze utili, dall'altro è circondato da voci sui pericoli per la salute umana. Vedi fatti scientifici e recensioni di esperti sui benefici e sui pericoli del latte.

Latte e latticini sono una meravigliosa fonte di proteine, vitamine e minerali di alta qualità, compresa la vitamina B12: in una tazza di latte - il 54% del fabbisogno giornaliero e in una tazza di yogurt di normale grasso - il 38% del fabbisogno giornaliero di 20,31.

Alcuni studi scientifici dimostrano che la vitamina B12 è meglio assorbita dai prodotti lattiero-caseari che da carne, pesce e uova 21,22,23.

Una tazza di latte vaccino a basso contenuto di grassi (240 ml) contiene il 54% dell'apporto giornaliero di vitamina B12 o 1,3 μg, e in una tazza di yogurt di grasso normale - il 38% della norma giornaliera o 0,9 μg

12 uova

Molto è già stato detto sui benefici delle uova per la salute e anche per la perdita di peso. Sono una grande fonte di proteine ​​di alta qualità e vitamine del gruppo B.

100 g di uova (circa 2 uova grandi) contengono il 53% del valore giornaliero di vitamina B12 e il 28% del valore giornaliero di vitamina B2 24.

C'è più vitamina B12 nel tuorlo d'uovo che nelle proteine, ed è meglio assorbita. Pertanto, seguendo il consiglio di Arnold Schwarzenegger, i tuorli non vengono gettati via 25.

Oltre a questo, le uova contengono molta vitamina D. Questo è uno dei pochi prodotti naturali in cui è generalmente contenuto. In due grandi uova - circa il 9% dell'apporto giornaliero di vitamina D 24.

100 g di uova (due grandi uova) contengono circa 1,3 mcg di vitamina B12; Questo è il 53% del valore giornaliero. Nel suo tuorlo è più, che nello scoiattolo, e da esso è meglio acquisito

Devo prendere i farmaci a base di vitamina B12 in pillole e iniezioni?

Preparazioni farmaceutiche di vitamina B12 in compresse e fiale possono essere raccomandate per le persone che sono a rischio di carenza o che lo hanno già sviluppato.

Questi includono le donne anziane, in gravidanza e in allattamento, i vegetariani e i vegani, coloro che hanno una violazione del meccanismo di assimilazione.

I preparati di vitamina B12 in compresse e fiale sono una forma artificialmente sintetizzata di questa vitamina, quindi adatta per i vegani.

Possono essere acquistati in diverse forme: sotto forma di compresse per deglutire, o masticare, o sotto la lingua, così come in fiale per iniezioni.

Gli studi suggeriscono che i farmaci orali sono efficaci quanto le iniezioni 26,27,28.

In media, per ripristinare il livello di vitamina B12 nel sangue è necessario prenderlo per circa 90 giorni. Questo vale sia per i farmaci orali che per le iniezioni 29.

A volte una carenza di vitamina B12 può verificarsi a causa di una violazione del meccanismo del suo assorbimento. Ciò accade spesso con le persone anziane e può anche essere il risultato di una malattia. In questi casi, l'unico modo per evitare gli effetti di una carenza di questa vitamina è assumere farmaci per tutta la vita.

Le preparazioni farmaceutiche di vitamina B12 possono essere raccomandate a persone che sono a rischio di carenza o già hanno una carenza di questa vitamina. I preparati orali sono efficaci quanto le iniezioni.

Tabella degli alimenti che contengono più vitamina B12

I dati sopra riportati sul contenuto di vitamina B12 nei prodotti sono riassunti nella tabella.